Longevità sana: mettila al sicuro con un TEST
Immagina di poter conoscere le tue prospettive di salute futura con un semplice test di 10 secondi.
Pseudoscienza? No, scienza. Studi scientifici suggeriscono che ti basterebbe stringere o aprire un barattolo di marmellata o ancora alzarti dalla sedia 5 volte consecutive per scoprire la prospettiva sulla tua longevità molto di più di quanto tu possa immaginare.
Ti spiego meglio. Negli ultimi anni la ricerca ha identificato proprio nella forza muscolare uno dei marker più potenti per predire come invecchierai. Chiariamo subito: non si tratta solo di essere “forti” nel senso generalistico del termine, ma di avere un corpo che mantiene la sua capacità funzionale nel tempo.
La stretta di mano: ecco perché conta
Se ti è capitato di effettuare una visita medica davvero approfondita, il medico può averti fatto stringere un piccolo strumento chiamato dinamometro. È un dispositivo portatile, solitamente con un’impugnatura ergonomica e un display digitale o analogico che mostra i valori in chilogrammi; serve a quantificare la forza di presa della mano.
Lo studio PURE, pubblicato su The Lancet nel 2015, ha seguito quasi 140.000 persone in 17 Paesi per 4 anni. I risultati sono stati sorprendenti: ogni volta che la forza di presa diminuiva di 5 kg, il rischio di compromettere la propria salute aumentava del 16%. E c’è di più: la forza di presa si è rivelata un predittore di mortalità più accurato della pressione arteriosa!
Lo so, te lo stai chiedendo: come può la forza della mano essere una specie di indovina? Devi pensare la forza di presa come alla punta dell’iceberg: quello che vedi sopra rappresenta tutto quello che c’è sotto. Quando la tua presa si indebolisce potrebbe quindi significare che:
i tuoi muscoli in generale stanno perdendo massa e forza;
i tuoi mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) stanno lavorando meno efficacemente (o si stanno riducendo);
la tua sensibilità all’insulina sta diminuendo (e quindi la tua glicemia potrebbe rimanere più alta più a lungo);
potrebbe essere in corso nel tuo corpo quel processo che oggi viene chiamato dagli scienziati “inflammaging”, un’infiammazione cronica di basso grado che consuma letteralmente le proteine muscolari.
Insomma, è come se il tuo corpo ti stesse mandando un messaggio attraverso le tue mani: “Ehi, qualcosa sta cambiando qui dentro, stiamo invecchiando male!”.
Le gambe: importanti più di quanto pensi
Se la forza di presa è il tuo segno vitale nascosto, la forza delle gambe è il fondamento della tua indipendenza futura. Pensa a tutte le volte che in un giorno ti alzi da una sedia, sali le scale o semplicemente cammini o stai fermo in piedi. Ogni movimento – o stazione eretta – dipende dalla forza dei tuoi arti inferiori. Newman e il suo team hanno seguito oltre 2.000 persone tra i 70 e i 79 anni per 8 anni. Quello che hanno scoperto ti farà riflettere: chi aveva la forza delle gambe nel 25% più basso aveva quasi 3 volte più probabilità di morire rispetto a chi era nel 25% più forte.
Il test: se puoi misurarlo, puoi migliorarlo
Sono certa che a questo punto tu voglia subito conoscere il tuo stato di forma. Ti propongo un test semplice, anzi due. Li puoi fare anche a casa, grazie al quale potrai valutare la forza delle tue gambe.
Il test della sedia (Sit-to-stand).
Siediti su una sedia e alzati 5 volte di seguito senza usare le braccia. Gli autori hanno dimostrato che chi non riesce a farlo ha 5 volte più probabilità di ridurre il sogno di longevità sana nei successivi 4 anni. Per darti un’idea, dovresti completarlo in meno di 12 secondi se hai 60-69 anni e meno di 14 secondi se hai 70-79 anni.
Il test dell’equilibrio su una gamba.
Mantieniti in piedi su una gamba per 10 secondi con l’altra appoggiata sospesa come un fenicottero, braccia lungo i fianchi e sguardo fisso avanti. Circa 1 persona su 5 non riesce a completarlo e la percentuale di fallimento cresce drammaticamente con l’età: dal 5% nei cinquantenni al 54% oltre i 70 anni (Araujo C.G. et al., 2022). L’equilibrio su una gamba richiede l’integrazione perfetta di forza muscolare, controllo neuromuscolare, sistema vestibolare e propriocezione; quando questi sistemi iniziano a deteriorarsi, il tuo corpo ti sta inviando un segnale di invecchiamento biologico accelerato.
E se non superi il test?
Sì, potrebbe capitare. I responsabili? Con molta probabilità principalmente i tuoi muscoli, oltre che il controllo neuromotorio. Tieni presente che dai 30 anni ogni anno perdi circa l’1% della massa muscolare. A 60 anni, se non si sono presi provvedimenti – leggi allenamento e nutrizione –, si potrebbe aver perso il 30% dei muscoli. Questa perdita non è solo estetica, ma compromette l’intero equilibrio dell’organismo, aumentando per esempio il rischio di cadute e fratture e l’infiammazione sistemica, oltre a rallentare il metabolismo e peggiorare il controllo glicemico. Dopo i 65 anni il metabolismo si riduce significativamente e la massa muscolare persa diventa difficile da ripristinare, rendendo così la prevenzione una scelta prioritaria.
Tutto muscoli, niente cervello a chi?
Una volta si diceva “tutto muscoli, niente cervello”. Niente di più sbagliato. La forza dei tuoi muscoli riflette la salute del tuo cervello. Alfaro-Acha e il suo team hanno testato oltre 2.000 persone sopra i 65 anni, trovando una correlazione diretta tra forza di presa e performance cognitive. L’allenamento con i pesi stimola la produzione di BDNF (fattore neurotrofico cerebrale), una proteina che agisce come fertilizzante per i neuroni. Migliora inoltre la circolazione cerebrale e riduce l’infiammazione che può danneggiare il cervello. L’esercizio di resistenza crea una continua comunicazione tra sistema nervoso periferico e centrale, rappresentando un vero allenamento per la mente. Niente da invidiare alla “Settimana Enigmistica”.
Il tuo piano d’azione
Peterson e colleghi hanno analizzato 47 studi su oltre 1.000 anziani che praticavano allenamento con i pesi. I risultati sono stati straordinari: 29% di aumento della forza negli arti superiori, 34% della forza nelle gambe e 2-3% della massa muscolare. Alla luce di questi dati che ne dici di metterti al lavoro? Ecco cosa devi fare per non solo frenare la perdita di forza muscolare ma anche e soprattutto stimolarla:
1. Dedica almeno 2 sessioni settimanali all’allenamento di forza, meglio se separate da almeno 48 ore. Inizia con pesi leggeri dopo un adeguato riscaldamento e aumenta gradualmente l’intensità del carico.
2. Nutri i tuoi muscoli nelle 3 ore successive all’allenamento con un adeguato apporto proteico, includendo l’aminoacido leucina presente in latte vaccino e derivati, carne, pesce, uova, soia o integratori specifici (es. B.C.A.A. o “aminoacidi essenziali”). Perché come dice il ricercatore Stuart Philips: l’allenamento è la torta, le proteine sono la glassa sulla torta!
3. Tieni traccia dei tuoi progressi perché quello che puoi misurare può migliorare col tempo.
In conclusione, solo belle notizie
La forza muscolare rappresenta il tuo passaporto per un invecchiamento di successo. Ogni chilogrammo di forza che mantieni o guadagni oggi è un investimento concreto nel tuo futuro benessere.
Non è mai troppo tardi per iniziare, anche se hai 80 anni (sempre dopo consulto medico), e non è mai troppo presto per continuare. La tua forza muscolare di oggi determina la tua indipendenza di domani.
La scienza parla chiaro: muscoli forti equivalgono a una longevità sana che si traduce con una qualità di vita migliore anno dopo anno. Quindi, cosa aspetti a iniziare?
Riferimenti:
Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA et al, Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals, British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975-980.
Leong, D.P. et al. (2015), Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study, The Lancet, 386(9990), 266-273.
Newman, A.B. et al. (2006), Strength and muscle mass associations with mortality, Journal of Gerontology, 61(1), 72-77.
Peterson, M.D. et al. (2010), Resistance exercise meta-analysis in older adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 2068-2076.
Guralnik, J.M. et al. (1994), Lower extremity function assessment in older persons, Journal of Gerontology, 49(2), M85-94.
Cermak, N.M. et al. (2012), Protein supplementation and resistance training, American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
Yang, M. et al. (2018), Grip strength and cardiovascular risk factors, Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(9), 1852-1858.