Omega-3 e sport: quali i benefici?

La parola alla scienza

Ph. Marta Baffi

Andiamo dritti all’obiettivo. Spesso mi chiedono se o quanto siano importanti gli omega-3 per gli sportivi. Ho girato la domanda alla scienza…

Il punto di partenza
Gli acidi grassi omega-3 rappresentano un elemento cruciale nell'alimentazione degli atleti, come evidenziato dalla recente revisione scientifica dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN). Questi nutrienti essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, richiedono un'assunzione esterna attraverso l’alimentazione o l’integrazione.

Fonti marine e vegetali
Gli omega-3 EPA e DHA sono componenti fondamentali che devono essere assunti tramite la dieta o integratori certificati. Le fonti marine (come pesce azzurro, salmone e alghe) offrono una biodisponibilità superiore rispetto alle fonti vegetali non marine come noci, semi di lino e di chia. La loro importanza è tale che l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha dedicato a questo argomento un position stand, ovvero un documento di sintesi completo con lo scopo di fornire una base scientifica per atleti, nutrizionisti, allenatori e altri professionisti riguardo agli effetti degli ω-3 PUFA – gli acidi grassi polinsaturi – supplementari nelle popolazioni sane e atletiche.

Amici preziosi
Il livello di omega-3 nel sangue può essere valutato attraverso l’Omega-3 Index (O3I), che misura la percentuale di EPA e DHA nei globuli rossi rispetto al totale degli acidi grassi di membrana. La ricerca indica che:

• un valore ottimale dell’O3I dovrebbe superare l’8%;

• molti atleti presentano livelli inferiori al 5%, indicando una carenza diffusa.

Questa carenza è correlata a un aumento del rischio di infortuni. Una correlazione peraltro già emersa in uno studio dell’Equipe Enervit a cui ho partecipato.

I benefici sulle prestazioni di resistenza
Gli omega-3 offrono numerosi vantaggi per gli sport di endurance, quali:

• miglioramento degli scambi metabolici a livello capillare;

• recupero più rapido della frequenza cardiaca dopo lo sforzo;

• supporto alla rigenerazione muscolare post-allenamento aerobico;

• ottimizzazione dell’economia di corsa e del VO2 max nei podisti amatoriali;

• adattamento più efficace all’allenamento in quota.

L’impatto sulla forza muscolare
La supplementazione con omega-3 può contribuire significativamente al miglioramento della forza, particolarmente in individui meno allenati o di età avanzata. L’efficacia sembra dipendere dal dosaggio e dalla durata dell’integrazione, con risultati ottimali a partire da 2-3 grammi giornalieri di EPA e DHA in combinazione con un programma di allenamento contro resistenza.

La riduzione dell’indolenzimento muscolare
Un beneficio particolarmente rilevante è la capacità degli omega-3 di attenuare i dolori muscolari post-esercizio e ridurre i marker di danno muscolare come CK (creatinchinasi) e LDH (lattico deidrogenasi). Questo effetto è particolarmente evidente negli sport che comportano contrazioni eccentriche ripetute, come la corsa in discesa o il sollevamento pesi, migliorando il comfort dell’atleta e accelerando i tempi di recupero tra le sessioni.

Il supporto al sistema immunitario
L’integrazione con EPA e DHA regola efficacemente la funzionalità delle cellule immunitarie, inclusi linfociti e macrofagi, favorendo una risposta più equilibrata agli stress fisici intensi. Questo aspetto è cruciale per gli atleti, che spesso sperimentano un temporaneo indebolimento delle difese immunitarie dopo allenamenti impegnativi.

La funzione cognitiva e la neuroprotezione
Gli omega-3 supportano la funzionalità cerebrale, migliorando reattività e coordinazione motoria. Offrono, inoltre, una protezione significativa contro gli effetti dei traumi da impatto, risultando particolarmente utili negli sport di contatto e nelle discipline ad alto rischio come sci, ciclismo e pugilato.

Il miglioramento della qualità del sonno
Un aspetto spesso sottovalutato è l’influenza positiva degli omega-3 sulla qualità e sulla durata del sonno. Questo beneficio deriva dalla loro capacità di modulare la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e melatonina, fondamentali per la regolazione dei ritmi circadiani. Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 contribuiscono inoltre a ridurre i microrisvegli notturni, facilitando un sonno più profondo e ristoratore, prezioso ingrediente della fase di recupero di un atleta a qualsiasi livello di esperienza.

Ricapitolando

• L’ISSN riconosce il valore degli omega-3 per gli atleti e ne promuove l’assunzione come un valido strumento per migliorare la performance, il recupero e il benessere generale.

• Gli atleti risultano spesso a rischio di carenza di omega-3 e dunque è fondamentale garantirne un adeguato apporto attraverso la dieta o con supplementi di alta qualità. Il dosaggio consigliato è fino a 3-5 grammi al giorno.

Bibliografia

• Davinelli S. et al., Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners, Front Physiol. 2019 Apr 26:10:487.

• Jafer R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, JISSN, vol. 22, 2025.